W tym artykule chciałam poruszyć temat nawyków w trakcie dnia codziennego. Jest to bardzo ważny temat ponieważ to co robisz wpływa na twoje rezultaty. Nawyki dnia codziennego mają wpływ na zdrowie twojego kręgosłupa, mięśni dna miednicy, RMPB jeśli masz, więcej o tym w artykule.

Nawyki dnia codziennego to:

– prawidłowa technika kichania, kaszlu 

– unikanie obcisłej odzieży w okolicach talii, bielizny korygującej, gorsetów wyszczuplających, pasów modelujących talię 

– prawidłowe nawyki w toalecie:

– mikcja bez parcia oraz defektacja z parciem przy prawidłowej tłoczni brzusznej 

– unikanie oddawania moczu przy niepełnym pęcherzu lub przy nadmiernym pęcherzu

– przyjmowanie prawidłowej pozycji w trakcie  defekacji 

– prawidłową postawę w trakcie podnoszenia przedmiotów / aktywności fizycznej:

 Zawsze podnosimy przedmioty na wydechu z napięciem mięśnia poprzecznego brzucha, praca nóg przy ustabilizowanym kręgosłupie z unikaniem ruchów skrętnych.

Zacznijmy może od prawidłowej pozycji w toalecie.

MIKCJA – powinna być czynnością, w trakcie której nie będzie wykorzystywany mechanizm parcia. Dno miednicy pozostaje całkowicie rozluźnione, a oddawanie moczu jest możliwe na skutek automatycznego napięcia ścian pęcherza moczowego przy odpowiednim jego napełnieniu. Wskazane jest przyjęcie pozycji siedzącej w przypadku kobiet lub stojącej w przypadku mężczyzn. Unikanie pozycji kucznej w trakcie mikcji. 

DEFEKACJA – prawidłowa defekacja w znacznym stopniu jest uzależniona od odpowiedniej diety, przyjmowania wystarczającej ilości płynów oraz pokarmów bogatych w błonnik zapewniających prawidłową perystaltykę jelit. Pozycja kuczna , umożliwia przyjęcie najkorzystniejszej pozycji w trakcie wypróżniania, która warunkuje rozluźnianie mięśnia łonowo-guzicznego, a tym samym wyprostowanie konta odbytniczego jelit, zapewniając optymalne warunki defekacji. Jest to pozycja podczas, której kolana znajdują się wyżej niż kolce biodrowe (podkładaj np. mały taboret pod stopy). Taka pozycja jest naturalną pozycją, pierwotną podczas wypróżniania się. Nieprawidłowo wykonywana defekacja może przyczyniać się do powstania takich chorób jak np. osłabienie mięśni dna miednicy i tym samym problem z nietrzymaniem moczu, a nawet raka jelita grubego, hemoroidów i innych.

Kolejną bardzo istotną rzeczą jest moment wstawania z pozycji leżącej. Budząc się rano powinniśmy się porozciągać delikatnie na łóżku. Nie wolno się zrywać na równe nogi, ani podnosić garbiąc się i napinając mięśnie brzucha.

Bardzo ważne jest też, by nauczyć się prawidłowej techniki wstawania, siadania – czy to na krześle czy do pozycji leżącej! W tej kwestii jest wiele do powiedzenia i warto się tym tematem zainteresować. Nieprawidłowe wsawanie i siadanie może przyczynić się nie tylko do problemów z mięśniamy dna miednicy, bólu kręgosłupa lędzwiowego ale również problemów ze stawani biodrowymi i kolanowymi.

Należy unikać obcisłej odzieży w okolicach talii – bielizny korygującej,gorsetów wyszczuplających oraz  modelujących talię, ponieważ na skutek uciskania naszych narządów wewnętrznych możemy nabawić się naprawdę bardzo przykrych konsekwencji.

Należy również pamiętać o prawidłowej postawie w trakcie podnoszenia przedmiotów – schylania się oraz postawy podczas aktywności fizycznej.

Przedmioty podnosimy zawsze na wydechu z napięciem mięśnia poprzecznego brzucha, praca nóg przy ustabilizowanym kręgosłupie z unikaniem ruchów skrętnych. Zachęcam tutaj, aby wykorzystać moment schylania się do wzmocnienia swoich mięśni, wykonując te czynności przy przysiadach lub półprzysiadach (jednak by było to bezpieczne skontaktuj się z trenerem).

Kichanie oraz kaszel powinny odbywać się przy wyprostowanej pozycji obracając głowę w lewą stronę.
Od czego zacząć budowanie prawidłowej postawy ciała oraz lepszej świadomości?

Od  prawidłowej pozycji siedzącej (równomierne obciążenie guzów kulszowych) oraz prawidłowej zmiany pozycji wstawanie – siadanie, a także:

– aktywnym przebywaniu w pozycji stojącej 

– dodatkowego ruchu miednicą oraz kołysanie biodrami

– prawidłowego chodu, unikania kołysania na boki

– szerokiego ustawiania stóp oraz unikania odchylania tułowia do tyłu

– ćwiczenia równoważnego

– prawidłowego nawyku dnia codziennego

– prawidłowego oddychania 

Przepona a oddychanie.

W trakcie wdechu przepona wykonuje pracę koncentryczną (skurcz) obniżając swoje położenie i zwiększając objętość klatki piersiowej, jednocześnie współpracując z dnem miednicy, które wykonuje pracę ekscentryczną (rozkurcz) podążając w tym samym kierunku. W trakcie wydechu przepona i dno miednicy poruszają się do góry. W przypadku przepony będzie to praca ekscentryczna, a dna miednicy koncentryczna.

Jak powinno prawidłowo wyglądać oddychanie? Gdy bierzemy wdech, nasze powietrze powinno znajdować się w części klatki piersiowej oraz w części jamy brzusznej w taki sposób aby żebra na boki . Wielu ludziom podczas wdechu podnosi się tylko klatka piersiowa, a ramiona idą do góry. Jest to nieprawidłowy wzorzec oddychania.

Nieprawidłowym wzorcem oddychania jest również oddychanie samą jamą brzuszną.

Można nauczyć swoje ciało prawidłowego wzorca oddechowego bez specjalnego wysiłku, wystarczy przewiązać gumę do ćwiczeń Thera Band lub pasek od spodni w okół siebie pod biustem (nie za ciasno, tak aby czuć i aby nie spadał). Oddychaj rozpychając na boki (rób przy tym normalne swoje obowiązki, które wykonujesz w ciągu swojego dnia).

Nieprawidłowe wzorce powodują wiele problemów zdrowotnych. Warto więc pracować świadomie nad naszą codziennością, a okaże się, że np. znikają bóle pleców, kolan lub znika problem z nietrzymaniem moczu.

Wszystko jest kwestią świadomej relacji ze sobą.